Logga in
Logga ut
Vädersponsor:

Frida Westman

Matstyrka

Frida Harju tränar nästan varje dag och bloggar om mat som bygger muskler och innehåller allehanda nyttigheter. 2014 genomförde hon en Tjejklassiker, sprang ett halvmara och vann ett mini-triathlon. Sommaren 2015 debuterade hon i body fitness och knep en andra plats, under våren 2016 blev det en fjärde placering i Athletic Fitness. Vad blir nästa mål måntro?
Detta är en extern blogg utanför UNT:s utgivaransvar

Rödvinsmarinerad ugnsbakad kycklingfilé med fräst svamp/lök- och zucchinipasta och Edamamehummus

Man tager vad man haver, som Kajsa Varg sa. Nu är jag ju egentligen ganska dålig på att skrota runt i skafferiet, kyl och frys på jakt efter något fynd att göra en middag på. Det här beror på att jag oftast hittar en massa recept som jag vill göra om och sedan provlaga, eller har en idé i mitt huvud, och då ofta med ingredienser som inte finns hemma. Men ibland händer det – jag öppnar frysen och hittar på Edamamebönor, 2 kycklingfiléer och någon skvätt rödvin i kylskåpet. Vem har sagt att vardagsmat inte kan vara lyxig och god men samtidigt hälsosam?

Vad sägs om denna rätt? När man tillagar kycklingen i marinad och inte på så högt gradantal blir den så himla saftig och god.

 

rätten

 

Rödvinsmarinerad ugnsbakad kycklingfilé med fräst svamp/lök- och zucchinipasta och Edamamehummus

2 port (502 kcal/port)

Protein 37 E%

Fett 48 E%

Kolhydrater 14 E%

 

Edamamehummus:

100 gram Edamamebönor frysta*

1 tsk Tahini (sesampasta)

½ msk olivolja

1 vitlöksklyfta

½ msk citronsaft

1,5 msk vatten

Salt, peppar

 

Gör såhär: Koka upp vatten i en kastrull och koka bönorna några minuter. Mixa sedan med stavmixer och blanda ner resten av ingredienserna. Smaka av med salt och peppar och låt stå i kylskåp och dra ihop sig (smakerna).

**Edamamebönor är en grön japanska sojabönor. De växer i skidor som skärbönor och har ett högt innehåll av både protein och fett. På grund av det sistnämnda hör den snarare till oljeväxter än baljväxter. I och med att de är proteinrika mättar de mycket och passar bra som både mellanmål och kvällsmål då stekta i lite olja och flingsalt. Skalen/skidorna tas bort innan förtäring, man kan annars köpa frysta färdigskalade. I många asiatiska länder är de än av de främsta proteinkällorna och har skördats där i tusentals år.

edamamehummus

 

Marinad:

1 msk rödvin

1 msk soja

1 msk rapsolja

½ msk Worcestershiresås

Timjan, rosmarin, dragon, peppar

2 medelstora kycklingfiléer

 

Gör såhär: Sätt ugnen på 200 grader. Blanda ihop marinaden. Lägg filéerna i en form och häll över marinaden och pensla på så att hela filéerna täcks. Tillaga i ca 40 minuter i ugnen, tills de är färdiga.

 

Zucchinipasta:

1 medelstor zucchini (250 g)

½ gul lök

4 st färska champinjoner

1 msk smör

1 msk persilja

½ dl matlagningsgrädde 15 %

Gör såhär: Hyvla zucchinin med en osthyvel eller potatisskalare i långa strimmor. lägg på en tallrik och häll över saltet och låt stå och vattnas ur minst i 15 minuter, ju längre desto bättre. Hacka svamp och lök och fräs i hälften av smöret i en stekpanna. Lägg över på tallrik och stek zucchinin i resten av smöret. Hacka persilja (om du har färsk) och häll tillbaka svamp och lök i pannan. Häll över grädde och krydda med persilja och basilika. Låt koka ihop lite. Servera till den ugnsbakade kycklingen och hummusen.

zucchinipasta

Glutenfri Wrap med min Skinka- och Basilikaröra

Jag har länge letat efter ett glutenfritt recept som substitut till tunnbröd/wrap eftersom jag älskar röror av alla dess slag. Snubblade över ett recept på internetvärlden som jag här tänker delge med er. Det här kan passa ypperligt som mål när man är på språng eller varför inte som matsäck ute i skogen.

 

wrap

 

Glutenfri Wrap med min Skinka- och Basilikaröra

3 port (368 kcal/port)

Protein 26 E%

Fett 48 E%

Kolhydrater 26 E%

 

Röran:

100 gram rökt skinka

1 ask philadelhipaost 3 %

50 gram lättkvarg

1 msk olivolja

Rivet skal från 1 citron

½ kruka basilika

Salt

Peppar

Gör såhär: Strimla skinkan och hacka basilikan. Riv skalet från en citron. Blanda ihop med alla andra ingredienser och smaka av med salt och peppar. Låt stå i kylskåp och dra sig.

 

Bröden:

3 äggvitor

3 msk havregryn (jag mixade dom till ett mjöl)

3 msk bovetemjöl

3 msk pofiber

3 tsk psylliumfrön

Ca 2-3 dl vatten

3 krm salt

1,5 tsk kokosolja att steka i.

Gör såhär: Blanda ihop alla ingredienser i en bunke utom kokosoljan. Låt svälla någon minut. Värm upp en stekpanna på spisen och stek wrapsen i olja på medelvärme någon minut per sida.

 

Till servering

1 medelstor avokado

1 tomat

60 gram gurka

Sallatsblad

Paprikaskivor

 

Gör såhär: Skiva upp avokadon och fördela sedan alla grönsaker över brödet. Klicka i röran och lägg ihop wrapen. 

 

wrap2

Föreläsning och Raw-avokadochokladmousse

Igår var det dax att hålla föreläsning ute på Forsmark för pojkvännens arbetsgrupp. Temat är "Brain food" - Hur man kan äta för att klara av att prestera bättre på jobbet eller i skolan. punkter som jag tar upp på den är bland annat;

  • Ni får reda på hur ni kan äta samt andra aspekter som spelar in för att kunna prestera på bästa sätt
  • Jag går igenom Glykemiskt Index (GI) och vikten av att hålla ett jämnt blodsocker
  • Det dolda sockret. Ni får fakta om vad ett för stort sockerintag kan leda till på kort och lång sikt
  • Jag jämför olika livsmedel för att visa på skillnaden i innehåll, jämför matlagning och intag av halv-fabrikat/helfabrikat gentemot matlagning med livsmedel/råvaror och tittar på konsekvenserna.
  • Ni får förslag på passande mellanmål för att orka hela dagen på jobbet eller i skolan.
  • SANT eller FALSKT: jag resonerar kring några kända matmyter

föreläsning brain food

jag bjöd denna gång på fika så att man får smaka på hur ett mellanmål kan se ut, hur osötat bröd smakar osv.

 

rågkusar

Det blev rågbrödssnittar med kalkon eller ost med låg fetthalt, röd paprika som innehåller mycket C-vitamin och även krasse som innehåller mycket vitamin A och C och Folat.

proteincheesecake 1

cheesecake 2

Även på Susannas proteincheesecake med jordgubb & chiafrötopping.

 

chia

Och smakprov av min Blåbärs- och vaniljproteinchiapudding toppat med färska hallon och blåbär.

 

Det gick mycket bra och både jag och åhörarna var nöjda.

Är det här något som skulle passa till ert företag eller någon form av förening så kan man kontakta mig på: friidaharju@hotmail.com

på kvällen hade vi besök och bjöd på middag. Till fredagskvällsmål provade jag att göra chokladkräm på bland annat avokado. Något som jag sett recept på på flera håll nu i internetvärlden. Mycket passande som just kvällsmål. lagom sött. Energifördelningen blir ju såklart mycket fett då den både innehåller kakao och avokado. Men, än så länge känt, de goda fetterna.

Raw-avokadochokladmousse

1 port 272 kcal

protein 9 E%

fett 71 E%

kolhydrater 21 E%


1 färsk dadel (jag hade blötlagt min i ca 4 timmar)

1/4 dl mandelmjölk

1 liten avokado

2-3 tsk kakao

½ krm vaniljpulver

flingsalt

till garnering: färska blåbär, några hackade pistagenötter

Gör såhär: Mixa dadeln och mandelmjölk i en mixer. lägg i resten av ingredienserna och mixa till en slät massa/mousse. Lägg upp i skål och garnera med färska bär och nötter (hade bara mandel hemma men tror att pistage blir riktigt smarrigt). Jag strödde även lite kakao över.

 

raw

Namnbyte

OBS! Det har skett ett namnbyte här på bloggen. När ni nu ska hitta hit så ska ni skriva /matstyrka istället för /matamuskeln.

utan att gå in för djup i detalj kring orsak så har det att göra med en redan befintlig produkt och dess ägare/utgivare som tyckte att namnen var för lika. Jag/vi vill inte trampa någon på tårna eller hamna i osämja så vi bytte helt enkelt. Ändå vill vi ha något som klingar bra med muskler och mat som främjar styrkan och orken. 

 

På min andra blogg har jag ett ämne som heter "Dagens intressanta". Det innehåller fakta om träning eller mat och är sån information jag snappar upp lite här och var och kan vara av värde även för er att höra. Jag kommer att slänga in dessa även här så vi börjar med en direkt.

 

Dagens intressanta
 
Gällande kål... Läser i senaste buffé om vitkål - denna fantastiska grönsak som tyvärr inte är lika lätt och krispig som under sommarhalvåret. Dock är det klokt att köpa hem ett huvud då det endast kostar ca 10 kr/kg och håller lätt fram tills i sommar om det förvaras svalt och luftigt. Lite skillnad mot när man köper isbergssallad för över 30 kr/kg just nu och som lätt glöms bort där längst in i kylen, blir brun och vissen, och sedan måste kastas. och apropå isbergssallad så innehåller denna stackars arma krake ca 2 mg vitamin C om man tänker till en portion (70 gram). Vitkål å andra sidan, innehåller 32 mg av samma mängd vilket är hälften av dagsbehovet om man ser till rekommendationerna. En näve till vid middagen och du är i land.
Jag älskar att äta den strimlad som den är, tycker även att den är söt, men tydligen så kan det vara bra att lägga den i lite kallt vatten innan den blandas ner i salladen då vitkål är lite besk naturligt i sig själv för att stöta bort skadedjur. Denna beska smak tränger gärna fram om man skadar bladen och alltså såsom att strimla dem. Om man blötlägger dem så lakas lite av det beska bort och en viss krispighet skapas också.
Annat bra som finns i kål är kalcium och Folat, två saker som är extra viktigt för kvinnor att få i sig.
En del kan bli lite bullrig i magen efter intag av kål. Det har att göra med det att vitkål innehåller resistenta kolhydrater (sådana som enzymerna i tunntarmen inte kan rå på och bryta ner och släppa ut i blodet), de åker istället ner i tjocktarmen och blir föda till de goda bakterier som vi har där nere. Alltså blir "magen" glad av vitkål. Sen ska vi inte glömma heller att just vitkål och morot är några av de grönsaker som vi kan äta under den här tiden av året som inte rest lång väg i transport och belastat miljön allt för mycket med utsläpp osv.

Den ultimata dieten

Som ger alla välmående, inga problem med magen som gaser eller uppsvälldhet, ett dämpat sötsug och eventuellt ett önskat viktras. Ja tänk om den fanns. En som passar alla.

Jag är ledsen att behöva göra er besvikna, men den finns faktiskt inte.

Jag har läst en avhandling samt kikat på en 1-timmes lång sammanfattning av Christopher Gardner, PhD, biträdande professor i medicin vid Stanford Prevention Research Center, som har genomfört den största och längsta någonsin jämförelsen av fyra populära dieter. I avhandlingen jämförs fyra olika dieter för att se skillnader i resultat i viktnedgång samt metaboliska värden såsom systoliskt blodtryck, diastoliskt blodtryck, triglycerider, HDL-kolesterol, LDL-kolesterol, fasteinsulinnivåer eller fasteglukosnivåer efter 12 månader. De dieter som jämförs är Atkins, Zone, Ornish och LEARN.

Atkins påminner om LCHF och tillåter endast ett litet intag av kolhydrater, Ornish är nästan helt tvärtemot och är en vegetarisk diet där endast ett fettintag om ca 10 E% är okej så de måste äta tillskott i form av fiskolja för att få i sig tillräcklig mängd. Zone är mer lik lågkolhydratsdieter som LCHP eller LCHQ med fördelningen av protein, kolhydrat och fett med 30-30-30E%. Den sista LEARN, påminner mycket om de svenska näringsrekommendationerna som finns som säger ett intag av protein med 10-20 E%, Fett 25-40 E% och kolhydrater med 45-60 E%. Dessa siffror kanske inte säger er något särskilt men då kan jag tillägga att de flesta äter som det sistnämnda utan att anstränga sig särskilt mycket utan bara äta vanlig husmanskost. Jag tänker inte gå in djupare på dem heller då det endast kan skapa förvirring så fortsättningsvis kallar jag dem kost 1(atkins), kost 2(zone), kost 3 (LEARN) och kost 4 (Ornish).

 

Ingen av dieterna visade sig ha skapat stora briljanta viktförändringar efter studien. Dock hade kost 1 störst viktförlust och skiljde sig signifikant från de andra tre. Kost 1, med ett högt fettintag, troddes skapa sämre blodfettsvärden men så var inte fallet vilket kan glädje en del LCHF-are att höra. Författarna nämner dock själva att de endast kan uttala sig om värden runt 12 månader, de vet inget om långsiktiga värden. Ingen av dieterna visade på försämrade metabola värden såsom systoliskt blodtryck, diastoliskt blodtryck, triglycerider, HDL-kolesterol, LDL-kolesterol, fasteinsulinnivåer eller fasteglukosnivåer.

Men nu kommer vi till det intressanta. Om ni tittar på videon senare så kommer ni att se egentligen 4 likadana kurvor. För det är nämligen så att efter ett år när de deltagande återgick till sin tidigare kosthållning så gick alla upp i vikt igen, oavsett kost1,2,3 eller 4. Alla dieter börjar med ett viktras som sedan stabiliseras. Vid kostbyte slutar alla med viktuppgång.

Det finns givetvis en del ”bias” i denna studie. Exempelvis att den gjorts endast på kvinnor i premenopausal (innan menstruationen slutar) ålder och resultaten får därför tolkas med viss försiktighet och kan inte generaliseras men det viktiga är att visa likheterna mellan dieterna och viktnedgång/viktuppgång tycker jag.  På så sätt kan vi ändå lita på denna studie.

 

bönor hemmaodlade bönor från i somras.

 

På NE kan man läsa; die´t (latin diaeta [-ai´-], av grekiska di´aita 'levnadssätt'), äldre benämning på medicinskt utformad kost som är avsedd att reducera verkningarna av sjukdom eller stört näringsupptag, eller som ska skydda personen mot substanser som kan ge överkänslighetsreaktioner. Speciellt framtagna livsmedel för särskilda näringsändamål kan användas. Mer sällan är en diet (kost) utformad för att ge personen ett ökat intag av något visst näringsämne. ”

Jag vill därför hädanefter skriva kosthållning eller livsstil. För som ni förstår handlar det om att hitta en som passar varje individ. Något som man kan leva och efterfölja i det långa loppet. Risken är annars att man drabbas av något som kallas boomerang-effekt. Det är när kroppen skapar en set point – en vikt den helst vill ligga på. När man sedan går upp och ner mycket i vikt så strävar kroppen efter att hamna på den här vikten igen så de antal kilon man ”bantat” ner genom en viss diet kommer lika snabbt tillbaka igen och gärna några extrakilon också.

Summa sumarum: För att uppnå viktminskning krävs permanenta förändringar i energiintag och energiförbrukning för ett lyckat resultat och själva ihopsättningen av makronutrienter (kolhydrater, protein, fett) spelar mindre roll. Hitta ett sätt som passar dig vilka bokstavskombinationer din kosthållning än må ha. Och det viktigaste är egentligen det citat jag lever mycket efter ”det spelar ingen roll vad du äter mellan jul och nyår, det som spelar roll är mellan nyår och jul” detta kan såklart bytas ut mot ”det spelar ingen roll vad du äter mellan lördag och söndag, det spelar roll vad du äter mellan söndag och lördag”. Det är majoriteten av dagar som kan påverka, inte om du unnar dig något någon dag i veckan.

 

Kika gärna in den här sammanfattningsfilmen. Christopher är mycket duktig och rolig. Man får reda på en del intressanta saker, exempelvis hur många skivor vitt bröd man måste äta för att komma upp i samma mängd kostfiber som en morot.

 

Bloggare: Frida Westman Ålder: 28 Familj: Hennes man Simon. Uppvuxen i älvkarleby med mamma och tre syskon - Elina, Henrik, Christian. Kostvetare: läst kostvetarprogrammet, Uppsala universitet, jobbar nu som Nutritionist/projektledare på företaget Lifesum Extraknäck: Egna föreläsningar, kostscheman På fritiden: Tränar och lagar mat i massor, läser mycket både skönlitteratur och tränings/matfakta i tidningar Äter helst: Frukostmat (havregrynsgröt och mitt surdegsbröd, tröttnar aldrig) Annars min pulled chicken som är lika god som pulled pork men mer hälsosam och snällare mot miljön. Äter aldrig: vitt bröd, pasta, falukorv och köttbullar Drömmer om: Att få fortsätta att jobba med sådant som hjälper människor i deras vardag med kosten och hälsan på något sätt. Mer av Frida Harju:: http://fridawestman.squarespace.com/

Externa bloggar (omfattas ej av UNT:s utgivaransvar)

Stadsdelsbloggar (omfattas ej av UNT:s utgivaransvar)

senaste nytt unt.se