Publicerad: 2009-11-02 09:02, senaste uppdaterad: 2010-08-27 14:08
Kroppen förändras ständigt, och vi orkar inte lika mycket när vi är 60 som när vi är 20. Men genom att anpassa sin motion efter vad som händer i kroppen klarar man mer än man tror samtidigt som man slipper skador.
- Men det går inte att bara träna utifrån hur gammal man är på pappret, det är viktigt att skilja på biologisk och fysiologisk ålder, säger Biba Crona, friskvårdsansvarig på Idrottskliniken i Växjö och van vid att träna människor i alla åldrar.
Börja mjukt
Hon menar att man måste utgå ifrån hur mycket man har tränat tidigare i sitt liv, om man är frisk och i vilken form man är i just nu när man anpassar träningen. Men för att i alla fall få en bild av vad som passar dig bäst kan du ta hjälp av Biba Cronas träningstips för olika åldrar här intill. Viktigt i alla åldrar är att inte glömma vardagsmotionen, och att börja mjukt.
- Gå inte ut för hårt så att du drar på dig skador! Träning ska vara njutbart och föra en framåt, oavsett hur gammal man är, säger Biba Crona.
Så tränar du bäst om du är mellan...
...15 och 20 årDet händer mycket i kroppen i den här åldern. Eftersom man växer på längden får man en del instabilitet i överkroppen och motoriken hänger inte alltid med. Därför är det viktigt med träning som tränar bålen så att man blir starkare och mer stabil. Men belasta inte med mer än med din egen vikt. All träning där man flyttar armar och ben från kroppen är bra, som till exempel bollsporter, skidåkning, simning, gymnastik.
...20 och 30 årVid det här laget är de flesta färdigvuxna och eftersom det inte är så mycket som förändras rent fysiskt, kan man belasta med mer än sin egen vikt utan att riskera skador. Fortfarande är konditions- och stabilitetsträning viktigt och det här är en ålder när många är i form för att prova på det mesta. Eftersom man efterhand förlorar sin smidighet om man inte tränar den är det viktigt att sträcka ut ordentligt för att öka rörligheten i lederna.
...30 och 40 årMånga har ett hektiskt liv i den här åldern, därför är det viktigt att satsa på kvalitativ träning. Hellre 40 minuters styrketräning än två timmars promenad. Samtidigt är det extra viktigt för den som har fullt upp att se till att hålla igång vardagsmotionen. Cykla eller gå till jobbet, ta en promenad på lunchen, lek med barnen och gör utflykter på helgerna. Förmågan att prestera börjar sjunka och för att behålla förmågan är det kondition och styrka som är viktigast att träna.
...40 och 50 årMan förlorar en del muskelmassa efter 40 och även balansen blir lite sämre. Därför är det viktigt att träna för att förbättra balansen, genom bollövningar till exempel. För att undvika förslitningsskador ska man träna rygg och axlar. Om du har problem med en led så måste du fortsätta träna den för att behålla din rörlighet. Håll också konditionsträningen på en vettig nivå, att vara helt otränad och ge ett nyårslöfte att köra Vasaloppet två månader senare är inte smart - det kan ge mycket skador.
...50 och 60 årFör att behålla sin rörlighet är smidighet och styrka är det viktigaste att träna i den här åldern, men se till att lyssna på din kropp. För kvinnor innebär klimakteriet att skelettet försvagas. Därför behöver man belasta skelettet i träningen, gympa med hopp eller löpning är bra. För den som har ont i knäna eller andra leder gäller också belastning, genom styrketräning blir det ofta bättre. Stavgång är en bra motionsform eftersom det ger en extra växel - effektiviteten i träningen ökar med runt 30 procent jämfört med att promenera vanligt.
...över 60 årFortsätt att vara aktiv! För den som slutar jobba är det viktigt att inte bara sätta sig ner och tänka att nu ska jag vila. Se till att aktivera dig fysiskt - att till exempel leka med barnbarnen eller jobba i trädgården håller kroppen igång. För den som vill träna - det är aldrig för sent att börja - är simning och stavgång bra motionsformer. Men lyssna på kroppen och ta inte i för hårt.
Av: Sofia Hallonsten/TT Spektra