Publicerad: 2011-04-11 09:13, senaste uppdaterad: 2011-08-16 14:08
Läs upp
Karin Sydner äter något innan träning. Och efter.
Foto: Staffan Claesson
Laddar...

Maxa träningen med rätt mat!

Bra kost är en förutsättning för effektiv träning, och ju oftare man tränar desto viktigare blir det. Och glöm inte kolhydraterna!

FAKTA

I VILKEN MAT FINNS...?
Protein
: kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, ost, linser, ärter, bönor, nötter, soja, quorn.
Långsamma kolhydrater: pasta, ris, potatis, rotfrukter, bönor, linser, grovt bröd.
Snabba kolhydrater: matvaror med socker och vitt mjöl.


BRA MELLIS FÖR DEN SOM TRÄNAR

Före passet:

  • Grovt bröd med kalkon och avokado.
  • Fruktsallad med keso och lite nötter.
  • Gröt med frukt, lite nötter, russin, mjölk.
  • Naturell lättyoghurt med hemmagjord müsli, frukt eller bär.

Direkt efter passet, för den som tränar hårt:

  • Hemmagjord smoothie på mjölk, frysta jordgubbar, banan och kesella.
  • Banan och russin.
  • Naturell lättfil eller lättyoghurt med flingor eller müsli och bär.
  • Quinoa med valfri proteinkälla och grönsaker.


Slarvar du med maten kan träningen bli meningslös, varnar näringsfysiologen Kristina Andersson.
– Ett vanligt fel som särskilt kvinnor gör är att de inte äter alls efter träningen. De tränar på kvällen och så tycker de att de är extra duktiga om de inte äter något när de kommer hem, säger hon.
Problemet är att all träning är muskelnedbrytande, det är när vi äter och vilar som musklerna byggs upp och vi blir starkare.

Så den som inte äter förrän morgonen efter träningen utsätter kroppen för en nedbrytning som pågår i kanske tio timmar.
– Helst ska det inte gå mer än en timme efter träningen innan man äter ordentligt, säger Kristina Andersson.

Hon tipsar om att lägga träningspassen precis innan frukost, lunch eller middag. Det är också viktigt att inte träna på fastande mage – om man inte fyller på innan man tränar har man inte orken att ta ut sig ordentligt, och träningen blir mindre effektiv. Ät ett mellanmål på eftermiddagen om du ska träna vid sex, det räcker inte med lunch. Och vänta inte för länge, så måltiden hamnar för nära träningen.

Vad man äter och när är viktigare ju oftare man tränar.
– Tränar man kondition ska man äta senast två timmar före träning, tränar man styrketräning räcker det med en timme, säger Kristina Andersson.


FAKTA: MATNYTTIGT OM TRÄNING

FETT behöver man inte tänka på att få i sig ur träningssynpunkt, däremot finns det många myter om fettförbränning. En av dem är att lågintensiv träning, som exempelvis core och yoga, är bättre för fettförbränningen än högintensiv, som löpning. Visst stämmer det att man förbränner mer fett vid ett lägre tempo, och håller man ett högt tempo förbränner man mer kolhydrater. Men fettförbränningen gynnas ändå av högintensiv träning.
– Under själva träningspasset är det främst kolhydrater man förbränner, men under dygnet efter träningen är fettförbränningen högre än hos den som tränar lågintensivt och bränner fett under själva passet, säger Kristina Andersson.
Att det skulle krävas 30 minuters träning innan fettförbränningen kickar in är inte heller sant.
– Man förbränner fett hela tiden, även när man sover eller sitter still, så även när man tränar.

PROTEINER är kroppens viktigaste byggstenar, men används inte som bränsle på samma sätt som kolhydrater och fett.
– Det är en myt att man måste äta en massa protein för att bygga muskler. Det krävs inte så mycket protein för att bygga muskler, men däremot ger proteinet en signal till kroppen att stoppa nedbrytningen av musklerna efter träningen, säger Kristina Andersson.
Tränar man konditionsträning är protein viktigare än kolhydrater inför träningen.
– Tränar man på morgonen före frukost är det bra om man ändå fått i sig lite protein innan man ger sig ut, det är viktigare än kolhydrater.

KOLHYDRATER är vår främsta energikälla. Det är det bränsle vi använder mest när vi tränar intensivt, det vi kan vara snabba på.
– Vid högintensiv träning går vi nästan bara på kolhydrater. När elitidrottare går in i väggen och tar slut mitt i ett lopp beror det på att de har slut på kolhydrater, säger Kristina Andersson.
Vardagsmotionären behöver inte tänka på att kolhydratladda inför träningen, det är viktigast att fylla på med kolhydrater efteråt. Om man håller en lågkolhydratkost är det smartast att spara sina kolhydrater till dess.
– Men ska man styrketräna kan man äta kolhydrater även före träningen, för att bygga muskler och köra tungt och effektivt krävs mycket energi.
Efter träningen får man inte blodsockersvängningar av kolhydraterna, så är det någon gång man ska äta snabba kolhydrater så är det då.

KOSTTILLSKOTT

  • Sportdryck: ”Det är inget som vardagsmotionärer behöver. Springer man ett maraton behöver man fylla på energidepåerna, men kör man ett spinningpass och dricker en flaska sportdryck tar kroppen energi från sockret i sportdrycken i stället för att använda det som finns i kroppen”, säger Kristina Andersson.
  • Proteinpulver: ”De allra flesta behöver inte proteinpulver för träningen, men det är ett bra komplement till maten för att man håller sig mätt, och faller därför inte för frestelser lika lätt.”
  • Energibars: ”Eftersom energi är det samma som kalorier så är de kaloribomber. Tyvärr består de mest av en massa socker. Om de alls ska ätas så är det efter träningen de gör minst skada.”
Av: Anna Bratt/TT Spektra halsa@unt.se

Hälsa


Kontakta Hälsa

Synpunkter, förslag, tips? Kontakta nyhetschef Johanna Odlander.
E-post: johanna.odlander@unt.se.

UNT kortet


 

Seriebloggen

Svart humor på vit bakgrund. Se fler på Isabelle Söders blogg »