• onsdag 29 mars 2017
  • Familjeannonser
  • Grannar
  • Lokusjobb
  • Lokus
  • Grannar
  • Evenemangsguiden
  • Uppgång.se
Så spelas kvartsfinalen High & Low High & Low
Vädersponsor:

"Matintresset blev ett slags terapi"

Mat Kan man bli frisk av mat? För stresspedagogen och matbloggaren Johanna Örberg Kätterer är sambandet mellan vad vi äter och hur vi mår en självklarhet.

Johanna Örberg Kätterer ställer sig på en mörkblå yogamatta i vardags­rummet. Hon sträcker armarna långsamt uppåt och fäster blicken i taket. I en mjuk rörelse böjer hon sedan kroppen framåt och sätter vigt handflatorna i golvet. ”Solhälsningen” fortsätter med ett knä i golvet och i nästa moment ligger hon på magen och gör ytterligare några övningar.

Att börja dagen med ett kort yogapass gör att hon mår bättre hela dagen.

– Jag försöker hitta mitt inre lugn och fokuserar på tacksamhet över att jag mår så bra som jag gör nu. Och jag försöker att inte ta saker för givna. Jag kan till exempel känna mig tacksam över att jag ska få äta en god frukost eller för att jag ska träffa någon under dagen, säger hon.

Men välbefinnandet beror på mycket annat också, till exempel mat.

– Mat spelar en stor roll för vår hälsa och för hur vi mår rent mentalt. Det har jag upplevt själv väldigt tydligt. Men sedan tror jag att det är individuellt vilken mat man mår bra av.

Johanna Örberg Kätterer vill att vi ska komma bort från pekpinnar och förbud. Hon tror mycket på 80/20-regeln, alltså om man äter 80 procent bra mat så gör det ingenting om de övriga 20 procenten inte är lika nyttiga.

Hur märker du att du mår bra av hälsosam mat?

– Jag känner det i kroppen och i humöret, energin och orken.

Finns det en risk att man tänker så mycket på nyttig mat att det blir en stress i sig?

– Ja, jag hade själv för mycket av det tänket tidigare. Det kan bli för mycket tankar kring att kosten måste vara perfekt och det är inte bra för hälsan. Det måste vara en balans.

Johanna Örberg Kätterer är 28 år och ger själv intryck av att ha balans i livet. Hon skrattar mycket och formulerar sig eftertänksamt. Som glutenintolerant – bland annat tål hon inte vete, råg och korn – och mat- och träningsintresserad har hon blivit lyhörd för vad kroppen behöver och vad hon mår bra av.

Men det har inte alltid varit så. För några år sedan drabbades hon av utmattningsdepression. Livet kraschade.

– Jag hade en extremt djup svacka och livet var ett enda mörker, säger hon och beskriver sig som en person som ställde för höga krav på sig själv och inte förstod kroppens varningssignaler.

Den hjälp hon fick från psykiatrin fungerade bara till viss del. Under kampen för att bli frisk växte det fram en större medvetenhet kring mat, hälsa och träning.

– Jag insåg att jag behövde nära mig själv och då blev matintresset ett slags terapi. Jag hittade också till yogan och det hjälpte mig att acceptera mig själv och börja lyssna på signalerna.

Nyligen avslutade hon en utbildning till stresspedagog och har nu startat eget företag. Sedan i somras har hon en egen matblogg där hon presenterar hälso­samma och glutenfria vardags­recept.

I köket doftar det lite sött av kokos och sötpotatis. För UNT:s läsare har Johanna lagat tre huvudrätter och en efterrätt/mellanmål. Varje ingrediens har en egen liten hälsofrämjande uppgift. Hon äter till exempel gärna fisk, sötpotatis, svart ris, avokado, spenat, ingefära och citron.

Rätten laxtacos med guacamole i stekt tortillabröd av sötpotatis och majsmjöl är lite av ett experiment.

– Det är en väldigt enkel och fräsch rätt. Både lax och avokado har fetter som är bra för hela kroppen. Och chili, koriander och lök är antiinflammatoriskt. Sötpotatisen är väldigt fiberrik och har mycket av det nyttiga färgämnet beta­karoten, som också finns i morötter.

Att maten är färgglad är både estetiskt och näringsmässigt viktigt

– Man äter mycket med ögonen och att maten innehåller mycket olika färger är otroligt bra, säger hon.

En favorit är en knallorange gryta som består av sötpotatis, kokosmjölk, tomat och gurkmeja.

– Jag kallar den för ”Johannas anti­stressgryta”. Den är helt vegansk och otroligt nyttig, men det passar bra att lägga i kyckling eller fisk också, säger ­Johanna Örberg Kätterer.

RECEPT

Fisktacos med lax och sötpotatistortillia

4 personer. Lax och avokado innehåller nyttiga fetter som bland annat anses bra för hjärnan, huden och hjärtat.

Laxen:

500 gram färsk laxfilé

salt

svartpeppar

chiliflakes

1. Sätt ugnen på 175 grader.

2. Lägg laxen i en ugnssäker form och strö över chiliflakes, lite flingsalt och peppar.

3. Grädda cirka 20 minuter eller tills innertemperaturen når cirka 50–52 grader.

Guacamole:

2­–3 mogna avokado

1 hackad röd chilipeppar (eller efter smak beroende på styrkan på chilin)

saften från ½ lime

1 msk olivolja

en nypa salt

1. Mosa avokadon med gaffel.

2. Hacka chili och blanda ihop med ­avokadon.

3. Smaka av med limesaft och salt.

Tomat- och gurksalsa:

4 tomater

½ gurka

1 rödlök

2 msk hackad färsk eller fryst koriander

en nypa salt och svartpeppar

1. Hacka tomaterna, gurkan och hacka rödlöken och koriandern fint.

2. Blanda allt och smaksätt med salt och peppar.

Sötpotatistortillia

Cirka 8 bröd:

2 medelstora sötpotatisar

ca 4 dl majsmjöl

1 msk rapsolja

1/2 tsk salt

1. Koka eller ugnsbaka sötpotatisen tills den är mjuk.

2. Mosa potatisen medans den fortfarande är något varm och blanda i lika delar majsmjöl eller tills du tycker att degen fått en bra och fast konsistens. Tillsätt lite olja och salt och arbeta in.

3. Låt degen vila och svalna. Dela den i fyra delar och kavla försiktigt ut på bakplåtspapper till runda fina tunna bröd. Använd lite extra mjöl för att kaveln inte ska fastna. Bröden är ganska sköra, så här krävs fokus!

4. Stek sedan några minuter på varje sida i neutral olja (till exempel raps). Servera gärna på en gång eller värm bröden lätt strax innan servering.

5. Vik bröden som halvmånar och fyll dem med lax, guacamole, tomatsalsa och extra lime.

Johannas antistressgryta med sötpotatis och kikärtor

5–6 portioner. Grytan innehåller flera ingredienser som är antiinflammatoriska och bra för immunförsvaret, bland annat gurkmeja, chili, lök och ingefära. Söt­potatisen innehåller det nyttiga färgämnet betakaroten och kikärtorna bidrar med protein. Denna gryta går att variera efter vad man har hemma och kan med fördel serveras med mer kikärtor, kyckling eller fisk för extra protein. Det är även gott med ris eller quinoa till.

2 gula lökar

2 vitlöksklyftor

1 färsk chili

1 stor bit färsk ingefära

400 gram (1 förpackning) krossade ­tomater

2 färska tomater

400 gram (1 burk) kokosmjölk

3 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

3 sötpotatisar

1 burk kokta kikärtor

2 nävar fryst spenat

1/2 dl vitt matlagningsvin

1 msk tahini (sesampasta)

1 msk tamarisoja

Kryddor:

2 tsk mald koriander

1 tsk spiskummin

1 tsk gurkmeja

1/2 tsk paprika

örtsalt

svartpeppar

1. Hacka lök, tomat, vitlök och chili, skala och riv ingefäran.

2. Skala och skär potatisen i mindre bitar.

3. Stek sedan lök, vitlök, chili och ingefära i olja tills löken mjuknat något.

4. Tillsätt färska tomater, kryddor och buljong och låt det gotta ihop sig någon minut innan du häller i krossade tomater, kokosmjölk, matlagningsvin (eller citron/lime) och vatten.

5. Tillsätt sötpotatisen i grytan och låt koka tills den börjat mjukna. Smaka av med örtsalt och svartpeppar och tillsätt tahini och tamarisoja.

6. Låt sötpotatisen bli klar och tillsätt kik­ärtor och spenat och låt sjuda på svag värme några minuter.

7. Servera grytan i djupa tallrikar och toppa med färsk koriander.

Fröpanerad fisk med kokos- och limekokt ris

4 portioner. Fisk är en bra källa till protein och selen, som är en kraftfull anti­oxidant, anses bra för nervsystemet. Svart ris innehåller långsamma kol­hydrater som hjälper blodsockret att hålla en jämn nivå. Den svarta färgen är extra rik på anti­oxidanter. Morötterna och apelsinen är bland annat bra källor till C-vitamin.

Riset:

2 dl svart ris

4 dl vatten

4 dl kokosmjölk

2 krm salt

1 lime

1. Skölj riset väl och mät upp vattnet och kokosmjölk i en kastrull.

2. Tvätta limen ordentligt och riv försiktigt ner yttersta skalet i kastrullen tillsammans med riset, vattnet och kokosmjölken.

3. Tillsätt saltet och koka på svag värme i 40–45 minuter. Rör gärna om ett par gånger då det lätt bränns i botten.

Fisken:

8 rödspättafiléer

1 ägg

1 dl pumpafrön

1 dl sesamfrön

salt, peppar

1 chilipeppar

smör och rapsolja till stekning

1. Hacka chilin.

2. Vispa ägget lätt i en djup tallrik.

3. Häll upp pumpafrön och sesamfrön i en annan djup tallrik.

4. Salta och peppra fisken och doppa en fiskfilé i taget först i äggblandningen och sedan i fröblandningen.

5. Hetta upp en stekpanna med smör och rapsolja och stek fisken tillsammans med chili i några minuter på varje sida.

Morotssallad med apelsin

2 morötter

1 apelsin

1 msk äppelcidervinäger

2 msk olivolja

½ rödlök

örtsalt och svartpeppar

1. Skala morötter, rödlök och apelsin.

2. Riv morötterna grovt och lägg i en skål.

3. Skär apelsinen i fina bitar, hacka röd­löken och lägg det i skålen tillsammans med morötterna.

4. Blanda ihop allt tillsammans med äppel­cidervinäger, olivolja och smaka av med örtsalt och svartpeppar. Du kan med fördel göra salladen i förväg och låta stå några timmar innan servering.

Servering: Lägg upp riset och den nystekta fisken på ett fat. Klipp lite färsk gräslök över fisken. Servera tillsammans med morotssallad och extra citron/lime. Det går bra att byta ut riset mot vanligt råris eller jasminris.

Hallon- och snickers-nicecream

4 personer. God och nyttig dessert – en riktig humörhöjare! Både banan och kakao höjer nivån av serotonin, ett av våra må bra-hormoner. Och hallon är ett riktigt superbär, fyllt av nyttiga antioxidanter.

riven mörk choklad (minst 70 %)

naturella jordnötter

Hallon:

2 frysta skivade bananer

½ dl frysta hallon

2 tsk vatten

Snickers:

2 frysta skivade bananer

1 tsk jordnötssmör (välj ett som är gjort på endast jordnötter och lite salt)

2 tsk kakao

2 färska dadlar, urkärnade

2 tsk mandelmjölk

1. Skiva och frys in bananerna några timmar.

2. Rosta jordnötterna lätt i ugnen i 200 grader, cirka 10 minuter.

3. Ta fram den frysta bananen och låt tina någon minut.

4. Hallonsmak: Mixa banan, hallon och vattnet i en matberedare eller med ­mixerstav till en sorbetliknande glass.

5. Snickerssmak: Mixa banan, dadlar, kakao, jordnötssmör tillsammans med mandelmjölken till en krämig glass.

6. Lägg upp i små skålar och riv över mörk choklad och strö över de rostade jord­nötterna. Servera genast.

 
 

Mat & Dryck