Fooled pork, kvargcoleslaw, guacamole och glutenfria bullar
Vegetarisk pulled pork
2 port (773 kcal/port)
protein 18 E%
fett 40 E%
kolhydrater 42 E%
Du behöver: 1 burk Jack fruit 280 g (finns på vissa asiatiska affärer, Thai market på St Olofsgatan har den)
5 dl vatten
½ grönsaksbuljong
½ gul lök
½ sats sockerfri BBQ-sås (man kan även använda färdig marinad i påse)
1 msk olivolja
kryddor
1. Häll av vattnet från jackfrukten. Fräs i en kastrull med olja och löken delad i klyftor. Krydda med valfria kryddor, jag tog lite grillkrydda. Häll över vattnet och lägg i buljongtärningen. Låt koka på låg värme i ca 1 timme.
2. Sätt under tiden på ugnen på 200 grader och gör alla andra tillbehör.
3. När det kokat i en timme häller du av vattnet och lägger sedan i frukten i en liten ugnsfast form. Häll över BBQ-såsen eller den färdiga marinaden. Grädda i ugnen i 20 minuter.
4. Under tiden kan du göra de glutenfria bullarna. Efter de 20 minutrarna kan du stoppa in de glutenfria bullarna i ugnen.
5. Dra då isär fruktköttet likt pulled pork och blanda ihop med såsen.
6. Ställ sedan in i ugnen igen i ca 5 minuter när de glutenfria bullarna är färdiggräddade.
Sockerfri BBQ-sås
Du behöver: 1 rödlök
2 vitlöksklyftor
1 röd chili
1 msk olivolja
2 msk soja
2 msk rödvinsvinäger
3 dl ketchup med stevia
1 ½ msk grönsaksfond
½ tsk svartpepparkorn
1 msk korianderfrö
1 msk paprikapulver (gärna spanskt rökt söt)
½ msk riven ingefära
1. Skala och finhacka rödlöken och vitlöksklyftorna. Kärna ur chilin och finhacka. Lägg i en kastrull tillsammans med olja och fräs lite mjuk.
2. Lägg i övriga ingredienser och koka upp och låt puttra i 20 min, ställ åt sidan och låt svalna. Häll upp på rena flaskor och förvara i kylen.
Fridas kvargcoleslaw
6 port (213 kcal/port)
Du behöver: 5 dl riven vitkål
1 riven morot
1 rött äpple
½ hackad rödlök
1,5 dl lättkvarg
0,5 dl lättmajonäs
1 tsk starksöt senap
1 tsk flytande honung
salt
peppar
1. Blanda ihop kvarg, majonnäs, honung och senap i en bunke.
2. Häll över råkosten och blanda väl. Smaksätt med salt och peppar. Ställ i kylen och låt dra.
Fridas guacamole
3 port (126 kcal/port)
Du behöver: 2 små avokado
1 tomat
½ gul lök
1 msk lättkvarg
tabasco
salt
peppar
limesaft
1. Gröp ur avokadon och mixa i en skål med stavmixer.
2. Hacka lök och tomat och häll i.
3. Pressa limesaft över och krydda med tabasco, salt och peppar.
4. Blanda slutligen i lite kvarg. Låt stå i kylskåp och dra sig.
Glutenfria bullar med sesamfrö
10 st (206 kcal/port = 2 bullar)
Du behöver: 1,5 dl mandelmjöl
1,5 dl pofiber
1,5 msk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1 tsk salt
2 ägg
1 dl lättkvarg 0,3 % fett
1 dl cream cheese 4% fett
3 msk vatten
2 msk smält kokosfett (går att använda smör istället)
1 äggvita + sesamfrö till garnering
1. Vispa äggen fluffiga, vispa sedan ner kvarg/cream cheese och det smälta fettet.
2. Blanda de torra ingredienserna och vispa ner. Låt allt stå och svälla i minst 5 minuter.
3. Sätt ugnen på 200 grader och rulla försiktigt till bullar med blöta händer, lägg på bakplåtspapper och pensla med uppvispat ägg och vallmofrön.
4. Grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter. Detta kan du göra medan den "fooled porken" tagits ur ugnen och dras isär.
Kycklingklubbor, sötpotatis och palsternacka
Kan tillagas i crockpot, lergryta eller kastrull
5 port eller 4 stora (ca 471 kcal/port stämmer endast sådär bra då man inte äter upp all vätska)
37 E% protein
44 E% fett
19 E% kolhydrater
Du behöver: 1 200 gram kycklingklubbor (2 påsar från kronfågeln använde jag)
1½ gul lök
4 vitlökar
1 palsternacka
1 lagom stor sötpotatis
1 röd chilipeppar
1 bit ingefära
rosmarin och andra önskade kryddor (grillkrydda om man vill använda det)
marinad;
1 dl rapsolja
1 dl soja
3 msk Worcestershiresås
3 msk sweet chili sås
2-3 dl vatten
1. Bryn kycklingklubborna i en stekpanna så att den får lite färg om du inte använder dig av färdigmarinerade.
2. Skala och dela sötpotatis, palsternacka, lök och vitlök. Hacka chilin och ingefäran i små bitar. Lägg längst ner i grytan eller kastrullen lägg över klubborna. Lägg över rotfrukterna och lök.
3. Blanda i hop marinaden och häll över ingredienserna i grytan. Krydda med valfria kryddor (jag tog endast peppar, rosmarin och salt) och blanda sedan runt allt.
4. Använder du crockpot, sätt på 4 timmars timer på full effekt. Gör du den i lergryta stoppa in den mitt i ugnen på 125 grader i ca 5 timmar. Kokar du i kastrull så sätt plasfolie mellan kastrullen och locket och tillaga på låg värme på spisen i ca 2 timmar.
Blåbär- och vaniljproteinchiapudding
1 port (408 kcal)
protein 34 E%
fett 35 E%
kolhydrater 32 E %
Du behöver: 1½ dl lättmjölk
½ dl lättkvarg
3 msk chiafrö*
2 msk frysta blåbär
½ krm vaniljpulver (inte vaniljsocker)
15 gram vaniljproteinpulver
Till servering: 2 msk tinade frysta bär
1. Denna rätt kräver lång tid i kylskåpet innan förtäring för bästa resultat. Ska du äta den på eftermiddagen så gör i ordning den på morgonen.
2. Blanda alla ingredienser i en bunke och häll sedan över i ett glas och ställ i kylskåpet i ca 15 minuter. Ta ut glaset och rör runt lite, nu har Chiafröna börjat gelatinisera sig och du kommer därför att få en homogen massa istället för att blåbären eller fröna flyter upp till ytan som i början. Låt stå i kylskåpet i några timmar. Tina under tiden bären. Lägg på dem strax innan servering.
*Chiafrön är rika på Omega 3, det innehåller 3 gram/100 gram vilket är lika mycket som lax. De innehåller även viktiga fibrer, protein, fosfor, kalcium och kalium.
Blåbär- och vaniljchiapudding utan proteinpulver
1 port (324 kcal)
Du behöver: 2 dl lättmjölk
3 msk chiafrö
2 msk frysta blåbär
1 krm vaniljpulver (inte vaniljsocker)
2 tsk sötningsströ (alternativet är ju att bara ta en msk vaniljsocker istället för sötningsströ+vaniljpulver)
Till servering: 2 msk tinade frysta bär
1. Denna rätt kräver lång tid i kylskåpet innan förtäring för bästa resultat. Ska du äta den på eftermiddagen så gör i ordning den på morgonen.
2. Blanda alla ingredienser i en bunke och häll sedan över i ett glas och ställ i kylskåpet i ca 15 minuter. Ta ut glaset och rör runt lite, nu har Chiafröna börjat gelatinisera sig och du kommer därför att få en homogen massa istället för att blåbären eller fröna flyter upp till ytan som i början. Låt stå i kylskåpet i några timmar. Tina under tiden bären. Lägg på dem strax innan servering.
Fotnot: Till varje recept har Frida räknat ut dels energifördelningen men sedan även protein, kolhydrater och fett angivet i E% som är energiprocent och talar om hur fördelning av energin (Kcal) från protein, kolhydrater och fett är i respektive rätt.