Innan vi knackar på i det vita huset på höjden med den imponerande utsikten har en kvinna hunnit före. Men hon har gått fel och klättrat upp för alla trapporna i onödan. Det har inte vi. Tvärtom, många gånger har jag försökt boka in Agneta Andersson men hon har varit för upptagen.
På senare tid har matens betydelse för träningsresultaten blivit en glödhet potatis. Vad man ska man äta för att få ut bästa möjliga effekt av sin träning, det vet Agneta Andersson. Hon är universitetslektor och undervisar dietiststudenter i näringslära vid Uppsala universitet och har ett friidrottsförflutet på 1990-talet. Då tillhörde hon Sverigeeliten och tävlade i medeldistanslöpning, sprang 800 meter. Fortfarande är hon grymt vältränad och spelar tennis och tränar på gymmet många gånger i veckan.
– Det går mode i mat för de som tränar. Men ibland finns en tendens till svartvitt tänkande och fokus blir överdrivet på en grej åt gången, säger Agneta Andersson och rullar ut den färdiga pizzadegen som ska bli snabba piroger med skinka, oliver och tomatsås.
Kostmodet kan ta sig rätt konstiga uttryck ibland. Som för en tid sen då kesohyllorna gapade tomma i butikerna. Bara för att de som vill bygga muskler fått veta att keso innehåller proteiner. Nu har intresset flyttats över till kesella. På 1990-talet var det inte minsta snack om proteiner utan kolhydrater var grejen. Fett kom helt i skymundan vilket numera ses som en väsentlig energikälla för de som tränar mycket.
Agneta Andersson, som tidigare jobbat i ett 3-årigt kostprojekt för svenska skidlandslaget och varit kostkonsult åt SOK, svenska olympiska kommittén, betonar att det gäller att hitta en balans.
– Träning bryter ner och maten bygger upp, säger hon.
Det är alltså viktigt att äta ordentligt och balanserat i samband med träning. Och speciellt gäller det barn som växer. Helst ska man få i sig ett mellanmål inom en timme efter avslutat pass. Allt för att få ut den optimala effekten av träningen och bygga upp musklerna.
– Tajmingen är viktigt det visar forskningen. Och det gäller att äta innan träningen också. Den som kommer till ett träningspass helt tömd på kolhydrater klarar inte av högintensiv träning. Möjligen en enklare jogg, säger Agneta.
– En idrottande muskel behöver och tål kolhydrater. De där dieterna med lite kolhydrater är för stillastittande personer, inte för dem som tränar.
Den som tränar och äter för lite motarbetar alltså sin träning. Därför är mellanmål idealiskt. Och för att vara bra bör det innehålla tre grundpelare. Dels en mejeriprodukt som är en bra proteinkälla och ger värdefulla vitaminer och mineralämnen. Dels spannmål som kan vara gryn, bröd, müsli eller flingor för de nödvändiga kolhydraternas skull och för fibrerna. Och så frukt eller bär som ger nyttiga antioxidanter.
– De behöver inte alls vara färska. Torkad frukt eller djupfrysta bär är lätt att ha hemma och klart underskattat, säger Agneta och häller hjortronsylt i mixern. Allt för att ge sin milkshake god smak och guldkänsla.
Recept
Dukat för prestation – Enkla mellanmål
Guldmilkshake
(2 stora glas)
Passar utmärkt att dricka på eftermiddagen innan kvällens träningspass. Passar även bra att fixa i ordning och dricka direkt när man kommer hem från träningspasset. En eller två glas beroende på aptit och behov.
4 dl filmjölk
1 dl nyponsoppa
4-5 msk hjortronsylt
1 dl havregryn
1. Blanda samtliga ingredienser i en mixer och mixa tills allt är väl blandat.
2. Häll upp i höga glas och servera direkt. (Kan förvaras i kylen ca 1 dygn).
Ris a la recovery
(1 port)
Passar utmärkt som ett eftermiddagsmellanmål innan/efter träningen. Enkelt att ta med i en platsmatlåda och förvaras kallt om du vill äta det i skolan eller på jobbet innan träningen.
1 dryg dl kall risgrynsgröt *
1 liten eller ½ stor apelsin
1–2 msk salta jordnötter
1. Portionera upp den kalla risgrynsgröten i en dessertskål.
2. Skala och hacka apelsinen i mindre bitar och blanda i gröten. Strö över jordnötterna. Servera. (Kan förvaras i kylen ca 2 dygn).
*Laga en sats efter grötrispaketets instruktioner och förvara i kylen. Anpassa mängden mjölk på slutet så den inte blir allt för simmig, utan håller en ganska fast konsisten.
Kalas Cup
(1 port)
Drick gärna ett stort glas vatten eller annan dryck till och återhämtningen efter träningen är på topp. Passar utmärkt som ett eftermiddagsmellanmål innan/efter träningen.
1 dryg dl kvarg (kesella)
1 ½ msk blåbärssylt
1 halv banan
½ dl torkade äpplebitar (eller russin)
1. Portionera upp kvargen i en dessertskål. Klicka över sylten.
2. Skala och skiva bananen och strö bananskivorna tillsammans med äpplebitarna över kvargen. 
Power piroger
(12 st)
Ät direkt eller låt svalna och frys in styckvis redo att ta fram och packa ned i träningsväskan eller skidryggsäcken när det som bäst behövs ett mellanmål innan eller efter träningen eller mellan skidåken i backen. Servera gärna ihop med ett stort glas mjölk eller en kopp varm mjölkchoklad.
2 paket färdig pizzadeg (2 degplattor á 400 g)
1 gul lök
2 morötter 1 dl gröna oliver (kärnfria)
2 dl tomatsås (valfri salsa-/tacosås, medium eller stark)
½ dl tomatpuré
120 g rökt skinka
1-2 msk flytande margarin till stekning
grovmalen svartpeppar
1. Sätt ugnen på 200 grader. Rulla ut respektive degplatta på en plåt med bakplåtspapper. Skär varje degplatta i sex stycken fyrkanter (de som skall bli en pirog).
2. Skala och hacka löken fint.
3. Skala och riv morötterna grovt.
4. Hacka oliverna i mindre bitar.
5. Bryn lök och morötter i margarinet i en gjutjärnspanna/gryta ett par minuter. Tillsätt oliver, tomatsås/salsa, tomatpuré. Rör samman ingredienserna och låt puttra några minuter under omrörning.
6. Klipp/skär skinkskivorna i tunna strimlor. Blanda ner skinkstrimlorna i röran. Krydda med svartpeppar efter smak (ett par varv på pepparkvarnen kan vara lagom).
7. Portionera ut tomat- och grönsaksröran på degplattorna, jämnt fördelat med ca 2-3 msk per degplattefyrkant. Vik ihop varje degplattefyrkant till en pirog. Platta till kanterna med en gaffel.
8. Grädda pirogerna i mitten av ugnen i ca 10-12 minuter tills de blir gulbruna på ovansidan.
Laxklämma
(1-2 portioner)
Ät direkt eller förvara kallt i en plastburk eller inrullat i folie. Ta fram på eftermiddagen när mellanmålsdax och avnjut förslagsvis tillsammans med ett glas apelsinjuice. Nu är du redo för kvällens träningspass.
1 mjukt tunnbröd
2 skivor rökt/gravad lax
1 äpple
2 msk mjukost
1 msk rostad lök
1. Bred mjukosten på tunnbrödet.
2. Lägg på laxskivorna.
3. Skala och kärna ur äpplet. Riv grovt eller skiva tunt och lägg ovan på laxen.
4. Strö över den rostade löken. Rulla ihop till en klämma. Dela på mitten.
Mästarmuffins med lingon
Passar utmärkt till en kopp kaffe eller ett glas kall mjölk på eftermiddagen innan kvällens träningspass eller senare på kvällen som kvällsfika de dagar du tränar.
2,5 dl vetemjöl special med fullkorn
2 dl musli (valfri basmusli med bär/frukt/nötter)
2 stk bakpulver
2 dl socker
2 ägg
1 ½ dl mjölk
50 g flytande margarin
225 g (1pkt) frysta lingon
1. Sätt ugnen på 175-200 grader.
2. Smörj och bröa 12 stycken muffinsformar (eller en enda ungsäker kakform om du vill göra det som en hel kaka istället för enskilda muffins).
3. Knäck äggen och vispa ihop tillsammans med sockret (gärna med en elvisp).
4. Blanda vetemjöl och bakpulver och tillsätt till ägg- och sockerblandningen.
5. Rör slutligen ner musli, mjölk och margarin i smeten. Rör allt till en jämn smet.
6. Häll upp hälften av smeten jämt fördelat i muffinsformarna. Lägg de frysta lingonen jämt fördelat över smeten.
7. Hälls slutligen återsående del av smeten över lingonen. Grädda muffinsen i ca 20-25 minuter (om hel kaka ca 50 min) i mitten av ugnen, tills de är gyllenbruna och smeten inte längre är kladdig (känn efter med en brödsticka om du är osäker). Ta ut när färdiga och låt svalna i formarna.