Vi går in bakvägen till köket. När Malin Bergvall öppnar ytterdörren sipprar en varm och smått oemotståndlig doft av indiska kryddor emot oss. På köksbordet står rätter för en vegetarisk vardagsvecka uppdukade. Det som återstår är rotsakspytt som Malin förberett genom att koka rotsakerna i stora bitar. Till vardags är hon hem- och konsumentkunskapslärare på Ärentunaskolan. Det är hennes elever där som inspirerat henne.
– Jo, det var några killar i nian som hade bestämt sig för att testa en vegetarisk vecka. Jag tycker det var jätteskoj och tände direkt på idén, säger Malin Bergvall.
Att ha en vegetarisk vecka tycker hon är ett utmärkt sätt att utmana sig själv på. Kanske är det inte riktigt som man tror, kanske lättare, godare eller svårare. I alla fall tycker hon att fler borde prova på det.
Varför då?
– Dels för miljön skull. Det går år mycket mera energi för att producera kött än vegetabilier. Väljer man sen råvaror efter säsong och gärna närproducerat så blir det mindre transporter. Dels mår kroppen bättre, man får i sig mer fibrer, mer vitaminer och bättre fett, omättat. Och en annan fördel är att det är bra för plånboken. Och så är det gott också, det får man inte glömma, säger hon.
Malin Bergvalls inköp till sin vegetariska vecka gick loss på cirka 350 kronor för fyra personer. Då ingick inte basvaror som ris, mjöl eller kryddor. Som den matnörd hon är, hade hon det redan hemma. Hennes recept är enkla att tillaga, omväxlande och tar inte lång tid.
– Jag tror att många är lite skeptiska till vegetarisk mat. Till exempel att grönsaker är tråkiga eller att man inte bli mätt, men det blir man bara man ser till att får i sig protein. Och så blir man skönare mätt, inte proppmätt, säger Malin Bergvall, när hon steker rotsakerna hastigt i stekpannan, och tillägger att protein finns det gott om i kikärter, böner, linser och keso.
Att människor inte äter kött är inget nytt. Många tvingas till det av fattigdom, andra avstår av religiösa eller etiska skäl. Men sedan en tid tillbaka har frågan fått en lite ny inriktning. Numera handlar det inte enbart om att vara vegetarian eller inte, utan om vilka stora effekter det kan bli om många minskar sin köttkonsumtion. Hur mycket större blir inte den totala effekten om en miljon människor minskar sitt köttätande med 15 procent än om 10 000 personer blir vegetarianer. Ett internationellt exempel är kampanjen Meatlass monday (www. meatlessmonday.org) som förespråkar att vi avstår från kött på måndagar. Målet är att minska köttkonsumtionen med 15 procent. Både för den personliga hälsans skull och för Moder jords.
En som är inne på samma linje är George Ball, ordförande för American horticultural society (hortikulturell syftar på odling av frukt och grönsaker). Han skriver i I The Wall Street journal: ”Låt oss göra 2011 till grönsakernas år. Vi har inget att förlora förutom våra midjemått”.
Och hur gick det för Malin Bergvall som infört mer vegetarisk mat hemma?
– Jo, barnen är vana att prova mycket nytt, speciellt gillar de plockmaten. Och min man var skeptisk till en början men det har gått över.
RECEPT
Indisk kikärtsgryta med kokos, garam och curry
INGREDIENSER:
(ca 5-6 portioner)
1 morot, fint tärnad
1 gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, hackade
½ msk rapsolja
2 tsk garam masala
1 tsk spiskummin
1 tsk curry
2 krm sambal oelek
2 msk tomatpuré
1 kanelstång
1 tetra krossade tomater à 500g
1 tsk salt
1 krm peppar
1 burk kokosmjölk, gärna lätt
2 burkar kikärtor
4 kokta potatisar
ev salt
Tillbehör:
Ris, russin, jordnötter, kokos, mango chutney, naturell yoghurt, banan, chapatibröd.
GÖR SÅ HÄR:
1. Fräs morot, lök och vitlök i oljan tillsammans med kryddor och tomatpuré.
2. Tillsätt kanelstång, tomater, salt och peppar. Låt koka ca 20 min under lock.
3. Tillsätt kokosmjölk, kikärtor och tärnad potatis. Koka ytterligare 10 min under lock. Se efter om det behövs mer salt.
Chapati
INGREDIENSER:
(10 st)
2 dl grahamsmjöl
3 dl vetemjöl
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
2 dl naturell yoghurt eller fil
GÖR SÅ HÄR:
1. Blanda mjöl, bakpulver, salt och yoghurt/fil till en deg. Knåda den smidig.
2. Dela degen i 10 bitar och kavla ut till tunna, tefatsstora kakor på mjölad bänk.
3. Grädda bröden i en torr, het stekpanna ca 1 min per sida. Lägg bröden efterhand på hög under en handduk.
Rotfruktspytt med bönor och äpple
INGREDIENSER:
(4 portioner)
4 potatisar
2 morötter
1 palsternacka
1 bit kålrot
4-6 färska champinjoner
2 äpplen
1 liten gul lök
lite margarin att fräsa i
rosmarin, timjan, ev lite vitlök
salt, peppar
1 burk kidneybönor eller andra bönor du gillar
Till servering:
keso, stekt ägg
GÖR SÅ HÄR:
1. Skär potatis, morot, palsternacka och kålrot i tärningar. Koka i lättsaltat vatten tills rotfrukterna är nätt och jämnt mjuka, ca 5-10 min.
2. Skär champinjoner och äpple i bitar, strimla löken. Fräs i margarin några minuter, tills svampens vätska försvunnit.
3. Tillsätt rotfrukterna och låt rätten få fin färg i pannan.
4. Krydda med torkad rosmarin, timjan, ev lite pressad vitlök, salt och peppar.
5. Vänd försiktigt ner sköljda bönor och servera med keso och ev stekt ägg.
Falafel
INGREDIENSER
(ca 16 st – ca 3-4 portioner)
1 burk kikärtor eller 240 g hemkokta
½ gul lök, skalad och klyftad
1 liten vitlöksklyfta, skalad
1 tsk spiskummin
½ tsk koriander
½ tsk salt
malen svartpeppar
3 msk fryst hackad persilja
1 tsk potatismjöl
1-2 msk kallt vatten att späda med
1-2 msk olja att steka i
Yoghurtsås:
2 dl tjock yoghurt
1 liten pressad vitlöksklyfta
lite honung
salt, peppar
Till servering:
tortilla eller pitabröd, sallad, tomat, paprika, rödlök, yoghurtsås
GÖR SÅ HÄR:
1. Mixa samman ingredienserna utom vatten i en matberedare. Späd med vattnet till en bättre, formbar konsistens.
2. Forma små, platta biffar och stek i olivolja några minuter på var sida så att de får fin färg.
3. Servera med grönsaker, yoghurtsås och varma tortilla/pitabröd.
Lasagne med keso, fetaost och spenat
INGREDIENSER
(ca 6 portioner)
Tomatsås:
1 stor gul lök
2 vitlöksklyftor
½ msk olivolja
2 förpackningar tomatkross à 500 g
2 msk tomatpuré
½ tsk socker
1-2 msk blandade örtkryddor, såsom oregano, timjan och basilika
2 lagerblad
1 msk balsamvinäger
1 tsk salt
2 krm peppar
Spenat- och oströra:
400 g fryst bladspenat
½ msk rapsolja
salt, peppar
250 g keso
250 g kesella
150 g fetaost
rivet skal av ½ citron
¾ dl valnötter, hackade
1 dl mjölk
1 dl riven ost
salt, peppar
12 lasagneplattor
1 dl riven ost
GÖR SÅ HÄR:
1. Tomatsås: Fräs hackad lök och vitlök i oljan ett par minuter utan att det får färg. Tillsätt övriga ingredienser och låt puttra under lock ca 20-30 min.
2. Spenat- och oströra: Fräs tinad och urkramad spenat i lite olja tills vätskan försvunnit. Salta och peppra. Låt svalna.
3. Mixa samman keso, kesella, smulad feta och mjölk med en stavmixer eller i en matberedare. Tillsätt riven ost, citronskal och valnötter och mixa samman snabbt. Smaka av. Rör ner den avsvalnade spenaten.
4. Lägg en del av tomatsåsen i botten av en ugnssäker form. Varva sedan lasagneplattor, tomatsås och spenatröra. Se till att toppa lasagnen med både tomatsås och spenatröra. Strö över riven ost.
5. Tillaga i ugnen vid 225 grader, ca 25 minuter. Se till att lasagneplattorna är mjuka. Låt gärna lasagnen vila ca 15 min innan servering. Servera med kålsallad.
Kålsallad med majs och solrosfrön
INGREDIENSER:
ca 500 g röd- eller vitkål
1 morot
2 msk rapsolja
2 msk ljus vinäger
1 tsk honung
salt, peppar
1 dl majs
3 msk solrosfrön
GÖR SÅ HÄR:
1. Strimla kålen. Riv moroten grovt.
2. Blanda ingredienserna i en skål. Vänta dock med majs och frön tills serveringen.
Linsgulasch
INGREDIENSER:
(4-5 portioner)
1 stor gul lök
2 stora klyftor vitlök
1 msk olja
1 röd paprika
ca 100 g rotselleri
2 stora potatisar
2 dl röda linser
1 msk paprikapulver
2 tsk mejram
2 tsk timjan
1 ½ tsk kummin
2 msk tomatpuré
1 förp krossade tomater à 500g
1,3 liter vatten
3 st grönsaksbuljongtärningar
ca ½ tsk salt + 2 krm svartpeppar
GÖR SÅ HÄR:
1. Skala och finhacka lök och vitlök. Skär paprika, selleri och potatis i tärningar.
2. Fräs grönsaker och linser i oljan utan att det tar färg.
3. Krydda med paprikapulver, mejram, timjan och kummin. Tillsätt tomatpuré och rör om. Häll sedan på de krossade tomaterna, vattnet och smula ner buljongtärningarna.
4. Låt soppan koka i ca 30 minuter och smaka av med salt och peppar.
Långpannebröd med kli och havregryn
INGREDIENSER:
(24 bitar)
1 pkt jäst
2 dryga tsk salt
8 dl fingervarmt vatten
2 msk olja
1 dl linfrön
2 dl havregryn, gärna fiberberikade
2 dl vetekli
12 dl vetemjöl, gärna en del med fullkorn
Till pensling och garnering:
Filmjölk och blandade fröer såsom solros-, sesam- och vallmofrön
GÖR SÅ HÄR:
1. Lös jästen i lite av vattnet. Tillsätt salt, vatten och olja. Rör sedan i linfrön, havregryn, vetekli och vetemjölet. Det blir en lös deg.
2. Klä en långpanna med bakplåtspapper och häll i degen. Strö över mjöl och platta ut degen med mjölade händer. Jäs under bakduk ca 40 min.
3. Pensla med fil och strö över olika sorters fröer. Grädda mitt i ugnen vid 225 grader, ca 16-18 minuter.
4. Låt svalna något innan brödet läggs över på galler. Skär i bitar. Frys in det som inte går åt och ta fram så många som önskas och mikra!