Förebygg löparskador
Att tÀvlingslöpa Àr inte enbart en dans pÄ rosor. Men mycket av det onda gÄr att förebygga.
UppstÄr nÀr ligamenten frÄn diafragman till de inre organen, och dÄ speciellt levern, strÀcks ut. Det beror pÄ rörelsen som blir dÄ man springer och andas in och ut. Löpare andas oftast ut pÄ vart annat eller vart fjÀrde steg. De flesta dÄ de sÀtter ner vÀnster fot men nÄgra vid isÀttningen av höger fot, den senare gruppen har en större risk att fÄ hÄll. Detta pÄ grund av att det blir en större kraft pÄ levern, som sitter pÄ höger sida under revbenen. Denna repetitiva töjning av ligamenten leder till spasmer i diafragman.
För att stoppa ett hÄll, stanna och trycka handen mot höger sida av magen för att lyfta upp levern lÀtt. Andas in och ut medan du trycker. Du kan ocksÄ försöka andas djupare nÀr du springer, om du andas högt upp slappnar diafragman aldrig riktigt av utan blir "stressad" och krampar.
TÀnk pÄ att inte Àta för nÀra loppet, undvik matintag 1 - 2 timmar innan trÀning. Minska farten om du kÀnner att du börjar fÄ hÄll.
Mjölksyra:
NÀr man springer för hÄrt och snabbt, fÄr musklerna inte tillrÀckligt med syre för att omvandla kolhydrater och fett till energi. Musklerna tvingas bryta ner glykogen anaerobiskt (det vill sÀga utan syre) och mjölksyra bildas. Höga halter leder till smÀrta och du kan bli tvingad att bryta loppet.
Som ÄtgÀrd kan du pröva gÄ en bit. Förebygg genom att börja loppet försiktigt, spring i en takt som gör att du kan prata, öka tempot mot slutet. Ett annat sÀtt för den som trÀnar med pulsmÀtare Àr att lÀra sig var man har sin mjölksyretröskel och undvika att komma upp pÄ den nivÄn, i stÀllet ligga ungefÀr pÄ 85 procent av sin maxkapacitet.
SkavsÄr:
Under lÄnga lopp, typ halv- och helmaror, Àr skavsÄr nÀstan oundvikligt. Inte bara fötterna kan drabbas.
AnvÀnd ingÄngna skor och strumpor. Liksom klÀder du haft förut. En hÄrd söm kan rÀcka för att ge skav. SÀtt skavsÄrsplÄter pÄ fötterna. Att tejpa bröstvÄrtorna Àr ett annat knep.
Diarré:
MÄnga löpare fÄr ont i magen och diarré Àr vanligt. Det kan finnas flera orsaker. Nervositet pÄverkar magen, liksom för mycket mat.
Var snĂ€ll mot magen innan loppet. Ăt inget som den inte Ă€r van och proppa inte i dig. Ăt ordentligt kvĂ€llen innan och frukost i god tid innan loppet. GĂ„ pĂ„ toa innan loppet. Under loppet bör du bara dricka sĂ„dant som du brukar dricka vid trĂ€ning. Undvik sĂ„dant som magen inte Ă€r van.
Fötterna:
KlÀmda tÄnaglar som bli blÄa och trillar av Àr vanligt vid lÄnglopp. Inte sÄ mycket att göra nÄgot Ät. Men att sköta om fötterna, smörja in och fila, Àr alltid en bra idé.
Muskelkramp:
Beror ofta pÄ en smÀrre bristning i musklerna, orsakad av att du inte har trÀnat tillrÀckligt och blir överanstrÀngning. Kan ocksÄ beror pÄ vÀtskebrist eller att natrium/kaliumbalansen Àr rubbad pÄ grund av att du svettas mycket.
TrÀna ordentligt för att förebygga och se till att dricka mycket, 2,5 dl per kvart Àr lÀmpligt. För att bibehÄlla natrium/kalium-balansen Àr det bra att Àven Àta salt. Saltgurka Àr en klassiker vid lÄnga lopp.
TrÀningsvÀrk:
Den brukar komma nÄgra dagar efterÄt. Det finns olika förklaringar. Den senaste Àr att det blir en förstÀrkning av muskelfibrillerna för att kroppen skall kunna förbereda sig för mer trÀning. Den vÀrsta trÀningsvÀrken uppkommer nÀr man arbetar excentriskt, det vill sÀga nÀr man bromsar upp i
en rörelse som att springa nerför en backe eller hÄlla emot i en benböj.
Stretchning efterÄt kan vara bra för nÄgon men inget som hjÀlper generellt. Bastu eller massage efter loppet kan vara bra för en annan. Inga knep finns för att förebygga, men den som Àr vÀltrÀnad fÄr mindre eller ingen trÀningsvÀrk alls.
Ont i knÀna:
Kan finnas mÄnga orsaker. Ofta Àr det ligament, senor och leder som gör ont. En vanlig orsak Àr att musklerna runt knÀet Àr för svaga. TÀnk pÄ att alla har inte en fysik som passar för löpning.
TrÀna pÄ nÄgot sÀtt ocksÄ för att bygga upp benens muskler. Se till att ha bra och individuellt utprovade skor.
Ont i höfterna:
SÄ kallade löparhöfter kan bero pÄ att du Àr otrÀnad, men ocksÄ pÄ spÀnda muskler, överrörliga leder eller annat. Ta reda pÄ hur just dina fysiska förutsÀttningar ser ut innan du sÀtter i gÄng.
Huvudet:
Det kÀnns jobbigt, men att löpa ska vara kul. Prova att trÀna med kompisar och prata under tiden. Blotta tanken pÄ det onda som kan drabba dig, kanske peppar dig att trÀna mera inför nÀsta lopp. Att utmana sina vÀnner kan ocksÄ vara en morot.
KÀlla: Naprapat Wiwie Dunhall, TotalhÀlsan
SĂ„ jobbar vi med nyheter