SÄ blir dina nyÄrslöften en succé

Brukar du misslyckas med dina nyÄrslöften och inte bli en bÀttre version av dig sjÀlv? Psykologen Alexander Rozental som har skrivit boken, "Tio i tolv", kan löftesknepen och vet hur fallgroparna ser ut.

Foto: Fotograf saknas!

Uppsala2018-12-30 21:00

Är det verkligen idĂ© att avge nyĂ„rslöfte?

– Det Ă€r ju ingen magisk genvĂ€g till att bli en bĂ€ttre mĂ€nniska men just nĂ€r vi lĂ€mnar ett Ă„r bakom oss och gĂ„r över till ett nytt kan det kĂ€nnas positivt att koppla ihop det med en beteendeförĂ€ndring. Men byta vanor eller skaffa nya rutiner kan man ju göra vilken mĂ„ndag som helst, eller efter semestern, eller 14 april eller nĂ€rsomhelst.

Varför Àr det sÄ svÄrt att hÄlla nyÄrslöften?

– Först vill jag sĂ€ga att nyĂ„rslöften har oförtjĂ€nt dĂ„ligt rykte. En amerikansk studie visar att cirka 40 procent faktiskt höll sina löften efter ett halvĂ„r. Vi har gjort en undersökning som visar att 55 procent höll sina löften efter ett Ă„r, men dĂ„ fick en del av dem stöd.

Men helt enkelt Àr det vÀl inte att hÄlla nyÄrslöften?

– Om man misslyckas kan formuleringen ha varit för vag eller svepande. Om löftet Ă€r att mĂ„ bra under 2019, Ă€r det bĂ€ttre att bryta ner det till ett konkret mĂ„l: Under 2019 ska jag gĂ„ till gymmet tre gĂ„nger i veckan, eller jag ska Ă€ta ordentlig lunch i stĂ€llet för att sitta framför datorn. Det ger mĂ€tbara löften som Ă€r lĂ€ttare att uppfylla.

Vad finns det för andra fallgropar?

– Att ha kvar grejer som pĂ„minner om vanan som du vill bli av med. Ska du sluta röka Ă€r det att smart att ta bort askkoppar och inte spara cigarettpaket. Ska du börja trĂ€na, fixa trĂ€ningsklĂ€der innan nyĂ„r, dĂ„ blir det enklare att komma igĂ„ng.

SjĂ€lva nyĂ„rsdagen – med pizza och pyjamas – borde vara ett riskmoment. Vad gör man om allt spricker redan dĂ„?

– Det kan vara idĂ© att skjuta upp förĂ€ndringen till 2 januari. Men smĂ„ motgĂ„ngar eller bakslag behöver inte vara Ă„terfall utan kan ses som temporĂ€ra snedsteg. SĂ„ bara för att man blir frestad och tar en cigarett, kan man inte tĂ€nka: skit samma och ta hela paketet. VĂ€gen framĂ„t Ă€r inte alltid spikrak.

Hur gör man dÄ för att hÄlla sina löften?

– TĂ€nk att du kommer att lyckas. TĂ€nk inte: jag Ă€r lat, jag trivs att göra saker pĂ„ impuls eller jag Ă€r född sĂ„ hĂ€r, dĂ„ blir det svĂ„rt att göra nĂ„gon slags förĂ€ndring. Se det inte som ett personligt misslyckade om löftet gĂ„r Ă„t skogen en dag, utan upp pĂ„ hĂ€sten igen.

Har du fler knep för att lyckas?

– Att inte vara helt utlĂ€mnad till sig sjĂ€lv Ă€r bra. Skaffa gĂ€rna en sparringpartner som vill göra samma förĂ€ndring som du. Ni kan peppa varandra och utvĂ€rdera hur det gĂ„r. BerĂ€tta gĂ€rna för fler om ditt löfte. DĂ„ blir det lĂ€ttare att hĂ„lla Ă€n om du bara skrivit upp det pĂ„ en liten papperslapp. Skriv gĂ€rna pĂ„ Facebook ocksĂ„.

Andra framgÄngsmetoder?

– Att inte bara sĂ€tta upp ett mĂ„l utan ha delmĂ„l eller minimĂ„l. De Ă€r lĂ€ttare att hĂ„lla. Ska du springa ett lopp om ett halvĂ„r kan du börja med att gĂ„ runt kvarteret. DĂ„ kommer du ut Ă€ven om det spöregnar och kanske kĂ€nner att det Ă€r okej att springa lĂ€ngre. En annan sak som underlĂ€ttar Ă€r om löftet hĂ€nger ihop med personliga vĂ€rderingar. Till exempel: jag ska börja trĂ€na för att kĂ€nna mig piggare för att jag vill orka leka med mina barn.

Ska man ge sig sjÀlv belöning?

– Det Ă€r delmĂ„l ocksĂ„ bra för. Belöna dig vid dem. Vi mĂ€nniskor tenderar att uppfatta saker som mindre vĂ€rdefulla ju lĂ€ngre bort i tiden det ska ske.

Hur lÄng tid tar det innan en ny vana sitter?

– Det beror pĂ„ beteende. Genomsnittet Ă€r 66 dagar men spannet Ă€r mellan 18 och 254 dagar.

Finns det nÄgon personlighetstyp som har lÀttare att hÄlla nyÄrslöften?

– Ja, de som brukar kallas samvetsgranna. De som trots att saker kan kĂ€nnas jobbiga utför dem Ă€ndĂ„.

Vilket Àr ditt nyÄrslöfte?

– Jag ska ha flera. Ett Ă€r att vĂ€lja tĂ„get framför flyget och ett annat Ă€r att springa maraton.

Fakta

Namn: Alexander Rozental

Yrke: Legitimerad psykolog och forskare. Jobbar hos KBT-psykologerna i Uppsala och forskar pÄ KI, (Karolinska institutet).

Aktuell: Har ihop med Martin Oscarsson och Per Carlbring skrivit boken "Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyĂ„rslöften, mĂ„l och beteendeförĂ€ndringar".

Blev psykolog för: Jag har alltid varit intresserad av mÀnskligt beteende.

Forskar om: Bland annat prokrastinering (uppskjutandebeteende) och perfektionism.

Blev forskare för: Att lÀra mig sjÀlv och andra mer om psykologi.

Fritid: Löpning, styrketrÀning, jakt, litteratur och god mat.

SĂ„ jobbar vi med nyheter  LĂ€s mer hĂ€r!
LĂ€s mer om