Så joggar du 5 km utan att stanna

VECKA 1

Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

VECKA 2

Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 10 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

VECKA 3

Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 30 sek i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje fartökning. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 4

Dag 1: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 20 min + jogg 20 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 30 sek i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje fartökning. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 5

Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 6

Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 7

Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 8

Dag 1: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 10 min + jogg 25–30 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 5 ggr 1 min i ett lite högre tempo. Gå 1 min mellan varje snabb minut. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 9

Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb tvåminutare. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 10

Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb tvåminutare. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 11

Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb två minutare. Avsluta med jogg 5 min.

VECKA 12

Dag 1: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 2: Rask promenad 5 min + jogg 40–45 min. Lätt styrketräning, mage och rygg.

Dag 3: Promenad 10 min + jogg 10 min. Spring sedan 4 ggr 2 min i ett lite högre tempo. Gå 2 min mellan varje snabb två minutare. Avsluta med jogg 5 min.

Fotnot: Träningsprogrammet är framtaget av Anna och Jörgen Lindh och har tidigare publicerats i UNT:s pappersupplaga.