Den som sitter vid ett skrivbord hela dagarna faller lätt fram med axlarna och kutar med ryggen. Att sitta som en hösäck gör musklerna svagare och man får lätt smärtor i rygg, axlar, nacke och armar.
För att undvika det behövs träning, och går du till gymmet ett par gånger i veckan och stärker de muskler du belastar mest vid skrivbordet förbättrar du din hållning och slipper förhoppningsvis ha ont.
Även om all träning är bättre än ingen träning är det som gör mest nytta för stillasittare att styrketräna med fokus på övre ryggen, ländryggen och magen.
– Man behöver vara rak i ryggen när man sitter, och för det behövs bålstabilitet och styrka i ryggen. När man sitter stilla mycket blir man stel i axlarna och höfterna och därför är det också viktigt att träna rörlighet, säger Gabriel Lindé, personlig tränare på Friskis & Svettis Stockholm.
Träningsprogram för dig som jobbar vid ett skrivbord. Övningarna tränar igenom en stor del av kroppen med fokus på bål och rygg med inslag av rörlighetsträning för axlarna. Gör varje övning i åtta till tolv repetitioner i tre till fyra omgångar. Hela programmet ska ta högst 30 minuter, annars blir pauserna mellan övningarna för långa.
Övning 1: Planka mot boll. Lägg dig med tårna i marken, kroppen helt rak kropp och armbågarna rakt under axlarna på bollen. Håll så länge du kan, räkna sekunder.
Tränar: Mage, bålstabilitet, balans och skulderstabilitet.
Övning 2: Görs i en chinsmaskin där man får avlastning av plattan man sätter knäna på. Häng med raka armar och dra dig sedan upp så långt du kan, målet är att hakan ska vara i höjd med händerna. Tänk på att ha rak kropp och inte gunga dig upp, då tränar du inte rätt muskler.
Tränar: Hela övre ryggen men främst de yttre ryggmusklerna, biceps och underarmar.
Övning 3: Rakt marklyft med kettlebell Stå med benen höftbrett isär och lätt böjda knän, håll en kettlebell i raka armar. Skjut ut rumpan, håll knäna lätt böjda och fäll höften så djupt du kan med rak rygg. Sträck upp kroppen helt rakt innan du vänder tillbaka.
Tränar: Ländrygg, säte, baksida lår.
Övning 5: Axelpress med skivstång Stå med benen höftbrett isär och skivstången uppe på bröstet, händerna ska vara precis utanför axeln och armbågarna riktade framåt. Spänn magen och pressa stången rakt upp med ett slutläge rakt ovanför huvudet. Gabriel Lindé, personlig tränare, på Friskis & Svettis har visat övningarna.
Tränar: Axlar, triceps, bålstabilitet och rörlighet i axlar.