Viktigt med återhämtning efter träning
Du brinner för din nya träning. Men glöm inte den viktiga vilan. Lär dig din träningsklocka så når du snabbast målet. Njut dessutom av att sömnen blir bättre när du tränar.
Foto: Jörgen Hagelqvist
- Förbränningen fortsätter under några timmar efter träningen. Vilan har också positiva effekter på att återställa vätskebalansen och bygga upp och förbättra musklerna, säger Björn Ekblom, professor och specilist i fysiologi på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.
Hur ofta du kan träna beror på vem du är. Varje människa har en unik kropp och en egen rytm när det gäller behovet av vila.
- Är du otränad och överviktig är behovet ett helt annat än om du är en vältränad idrottare. Men också faktorer som ålder och hälsa inverkar, säger Björn Ekblom.
Den som övertränar i förhållande till sitt träningstillstånd ökar risken att skada sig. Då tar det längre tid att nå träningsmålet, som kan vara att bli stark, få kondition och må bra. Finurligt nog blir kroppen bättre på att vila när konditionen förbättras. Hormonsystemen som är för högt aktiverade om du är stressad påverkas positivt när du blir bättre tränad. Produktionen av adrenalin och noradrenalin i autonoma nervsystemet minskar, både under träning och vila.
- Du sover lugnare och bättre när hjärnverksamheten inte störs av stress. Musklerna får slappna av, säger Björn Ekblom.
Vem är du? Hitta din träningsrytm
1. Överviktig otränad kvinna, 35 år:
Tre pass i veckan kan räcka för att inte slita på muskler och leder. Övervikten gör att du lättare drabbas av slitskador, speciellt vid bromsande rörelser.
2. Otränad, normalviktig man, 25 år:
Här är inte vikten något problem. Du tränar effektivt upp dig i gymmet med tre 45-minuterspass per vecka, Du kan satsa på både kondition och styrka. Efter en tid kan du träna tätare pass.
3. Vältränad, normalviktig kvinna, 40 år:
Din kropp är stark och klarar att du tränar 5-6 dagar i veckan. Skaderisken är relativt liten. Varva pass med styrka och kondition så slits inte samma muskler.
4. Överviktig man med högt blodtryck, 60 år:
Träna hellre i korta pass ofta än långa pass sällan. Cykling och långpromenader är utmärkt, 20 minuter sex dagar i veckan är bättre än två timslånga pass. Undvik hårdträning och styrkeövningar som armhävningar.
5. Otränad underviktig kvinna, 20 år:
Undervikt är inget problem och du har ingen större skaderisk. Träna tre dagar i veckan och välj en träningsform som du tycker är rolig.
6. Idrottsman/kvinna, normalviktig, 25 år:
Du tränar de flesta av veckans dagar. Det klarar kroppen utan att skadas.
Variera träningsmomenten och vila dygnets övriga timmar. Tänk på nedvarvning och strechning och ta det lite lugnare dagen/dagarna innan tävling.
Hur viktig är återhämtning för dig?
UNT frågade några av Uppsalas gyminstruktörer.
1. Kicki Ahlbom, gymägare och instruktör, Henne´s gym:
- Jag tränar 5 dagar i veckan och vilar i 2. Återhämtningen är jätteviktig. Om man till exempel tränar löpning och styrka måndag till fredag och sedan vilar i 4 dagar är man oftast starkare vid nästa träningstillfälle, just för att musklerna fått vila. Folk som toktränar typ 14 dagar i sträck blir däremot svagare och får ökad skaderisk, bland annat förslitningar.
2. Helena Waller, ägare av Womens Wellness (före detta Helenas Träningsverk):
- Det är självklart viktigt att återställa balansen i kroppen efter hård träning. Samtidigt kan jag tycka att begreppet återhämtning faktiskt är överkurs för de flesta motionärer. För de flesta som vi jobbar med är deras stora sak snarare att få träningen att ske överhuvudtaget. I dag, när jag inte längre tränar på elitnivå, blir det 3 eller fler pass i veckan under "bra" perioder.
3. Alejandro Pallas, gyminstruktör på Nautilus:
- Återhämtning är nästan det viktigaste för den som tränar, även om det inte verkar vara något folk tänker på så ofta. Tränar man för mycket utan vila bryts kroppen ner. Här på Nautilus tycker vi det är viktigt att hålla fokus på återhämtningen. Jag tränar styrka 2 gånger i veckan och kör konditionsträning resten av tiden och försöker ha 1-2 vilodagar i veckan.
4. Ann-Charlotte Berger, platschef/gruppträningsinstruktör, S.A.T.S:
- Det finns större medvetenhet om vikten av återhämtning bland folk som tränar i dag. Mycket mer än för bara några år sedan. Samtidigt ser många träning/fysisk aktivitet som sätt att återhämta sig i en stressig tillvaro. Ett minimum av återhämtning för mig är 2-3 vilodagar per vecka. Jag tränar mellan 4 och 5 dagar i veckan. För mig är träning ett sätt att fylla på med ny energi och kraft genom att utmana kroppen och rensa tankarna för en stund.
5. Stefan Eriksson, personlig tränare och kostrådgivare, Kraftkällan:
- Generellt tror jag att folk i allmänhet inte förstår vikten av återhämtning. Återhämtningen är väldigt viktig - och individuell - och skall ses i förhållande till hur man äter och tränar. Den som tränar mycket behöver också mycket återhämtning. 4-5 träningsdagar och 2-3 vilodagar funkar för mig. Men även nya motionärer behöver extra mycket återhämtning. Om man försummar återhämtningen riskerar man att dra på sig nedsatt immunförsvar och förkylningar. Kosten är också en viktig del: 50 procent av resultatet när du tränar är relaterat till hur du äter.
UNT frågade några av Uppsalas gyminstruktörer.
1. Kicki Ahlbom, gymägare och instruktör, Henne´s gym:
- Jag tränar 5 dagar i veckan och vilar i 2. Återhämtningen är jätteviktig. Om man till exempel tränar löpning och styrka måndag till fredag och sedan vilar i 4 dagar är man oftast starkare vid nästa träningstillfälle, just för att musklerna fått vila. Folk som toktränar typ 14 dagar i sträck blir däremot svagare och får ökad skaderisk, bland annat förslitningar.
2. Helena Waller, ägare av Womens Wellness (före detta Helenas Träningsverk):
- Det är självklart viktigt att återställa balansen i kroppen efter hård träning. Samtidigt kan jag tycka att begreppet återhämtning faktiskt är överkurs för de flesta motionärer. För de flesta som vi jobbar med är deras stora sak snarare att få träningen att ske överhuvudtaget. I dag, när jag inte längre tränar på elitnivå, blir det 3 eller fler pass i veckan under "bra" perioder.
3. Alejandro Pallas, gyminstruktör på Nautilus:
- Återhämtning är nästan det viktigaste för den som tränar, även om det inte verkar vara något folk tänker på så ofta. Tränar man för mycket utan vila bryts kroppen ner. Här på Nautilus tycker vi det är viktigt att hålla fokus på återhämtningen. Jag tränar styrka 2 gånger i veckan och kör konditionsträning resten av tiden och försöker ha 1-2 vilodagar i veckan.
4. Ann-Charlotte Berger, platschef/gruppträningsinstruktör, S.A.T.S:
- Det finns större medvetenhet om vikten av återhämtning bland folk som tränar i dag. Mycket mer än för bara några år sedan. Samtidigt ser många träning/fysisk aktivitet som sätt att återhämta sig i en stressig tillvaro. Ett minimum av återhämtning för mig är 2-3 vilodagar per vecka. Jag tränar mellan 4 och 5 dagar i veckan. För mig är träning ett sätt att fylla på med ny energi och kraft genom att utmana kroppen och rensa tankarna för en stund.
5. Stefan Eriksson, personlig tränare och kostrådgivare, Kraftkällan:
- Generellt tror jag att folk i allmänhet inte förstår vikten av återhämtning. Återhämtningen är väldigt viktig - och individuell - och skall ses i förhållande till hur man äter och tränar. Den som tränar mycket behöver också mycket återhämtning. 4-5 träningsdagar och 2-3 vilodagar funkar för mig. Men även nya motionärer behöver extra mycket återhämtning. Om man försummar återhämtningen riskerar man att dra på sig nedsatt immunförsvar och förkylningar. Kosten är också en viktig del: 50 procent av resultatet när du tränar är relaterat till hur du äter.
Så jobbar vi med nyheter